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PUSH-PULL系列之 – 肌肉力量迅速增长训练
MOUS特邀：Nik Vasilyev （加拿大）
本周的MOUS男子健身系列是由Nik Vasilyev和大家分享他的独家健身秘诀。 Nik是健身营养专家和加拿大认证私人教练。这个星期锻炼系列Nik为我们提供他的一个独特的训练方法，重量和阻力训练;Push-Pull推拉锻炼方法。这些锻炼的重点是确保所有的肌肉相互协作，并将有助于肌肉生长，发展和强化你的肌肉与力量！
在正式开始健身训练之前，这里有一些Nik的简介和关于健身的心得体会。
大家好，我的名字叫Nik Vasilyev，我现在从事Digital Fitness Coach online工作。我是一名健身模特，健身品牌代言人，同时也是私人教练和健身营养专家。我的目标是激励，启发和帮助人们追求他们的健身目标，提供定制的营养和培训计划。相比传统的个人培训方式，Digital Fitness Coach online可以提供更专业与实惠的价格。
你什么时候第一次参与健身？
作为一个多年的职业泰拳运动员，在比赛中肩部受伤后，我发现了健身的世界。我开始健身训练和体形塑造;在这过程中我学习人体解剖学和生物力学。经过3年的训练和学习，我决定参加我的第一个健身竞赛。在竞赛的训练过程中，我开始从朋友和同事那里得到关于我的训练方法和饮食的一些问题。这激发了我，最终创造我的数字健身教练品牌。我创造它，因为我看到人们需要知道人体自然运作规律。然后帮助人们去实现他们自己的健身目标和梦想。
为什么你喜欢生活健康/积极的生活方式和这样做的好处？
我几乎认为这是理所当然的，因为它已经成融入进了我的生活成为必不可少的一部分了。但是当我停下来想想，健康和健身的生活方式给了你自由。我不害怕去跑步，接受挑战或任何运动。我的身体可以支持任何我选择和接受任何形式的挑战。除了肌肉疼痛，我不再收病痛，头痛或者其它身体疼痛的困扰。我可以外出与朋友品尝美食，但我仍旧会控制我的饮食和营养并保持我的六块腹肌。
如果给一个建议，你会告诉和鼓励人们怎样开始/继续健康和积极的生活方式？
给自己一整年的时间。不要听那些承诺在30天内塑造出完美健康的身体的文章和节目。你在跟我开玩笑吗？！你想要在三十天获得一个男神/女神的身体??！不要给自己找听信谣言找借口。去赢得你的身体。如果你投入一年的时间，你会学到非常多关于你的身体的知识。你的生活会养成积极健康习惯，你会发现新的朋友，并找到在你的生活里生根发芽的那颗坏种子。最后，你会上瘾的。健康和健身在精神和身体上是一个永无止境的改善和成长之旅。在那一年后，你会发现你不想回到你的旧生活，你会想过的比你现的更好。
关于你的训练，它从根本上是基于什么，它有助于实现什么？为什么要用这样的训练方式？谁将从中受益？
我不相信捷径，我不相信平庸的努力。我知道有些人每周只有3个训练日，这很好。但是对于这三天，你需要付出你的勤奋与汗水。你需要平等地训练身体所有部位，因为有一个看起来不错，功能良好的身体，每块肌肉需要与另一块肌肉平衡工作。就像汽车一样，有一个强大的发动机和轮胎但如果少了传动系统一样没办法工作。你不能只有强壮的上半身但没有强大的背部做支撑。 我将这次肌肉训练系列分成了三部分：推动的肌肉，拉动的肌肉以及推动和拉动腿部肌肉的组合。这些训练将有助于肌肉成长，发展和加强肌肉力量。当然，这些训练将是高强度的，所以你可能会燃烧一吨卡路里。在健身训练之外，你也可以每周选择锻炼心肺心血管的活动1-2次，足球，篮球，游泳或者徒步旅行等。只有健身，运动与饮食的控制才能带给你一个完全健康的身体。
正式训练＃1 - 星期一：Push Day 肌肉推练日
第一天，我们将专注于所有的身体上部肌肉，涉及到推动运动。这些训练包括你的胸部，你的肩膀和你的三头肌。训练将在这三个部位轮流交叉轮转。要精确控制好时间，并尝试提高每周训练的重量。
训练1
技术要领描述
聚焦部位：上胸部 Incline Dumbbell Bench Press （倾斜哑铃卧推）
（图片引用：www.weighttraining.guide）
训练量：总共7组（2预热）
每组重复范围：每组15个，然后剩余的每组相应地增加重量，这样最后两组你只能做8个。
7组训练量包含如下重复： 15，15，12，10，10，8，8
每组间隔休息：90秒
训练2
技术要领描述
聚焦部位：下胸 Flat Dumbbell Bench Press （水平哑铃卧推）
训练量：5组
每组重复范围：从15个重复开始，并相应地增加重量，这样你只能为最后两组做8个重复。
5组训练应包含如下重复： 15，12，10，8，8
每组间隔休息：90秒
训练3
技术要领描述
聚焦部位：胸部和肩膀 Superset Dumbbell Shoulder Press with Dumbbell Fly’s （哑铃肩部训练）
训练量：5组
每组重复范围：从15个重复开始，并相应地增加重量，这样你只能为最后两组做8个重复。
5组训练应包含如下重复： 15，12，10，8，8
每组间隔休息：90秒
训练4
技术要领描述
聚焦部位：肩（前三角肌）和肩（内侧三角肌） Dumbbell Lateral Raises with Dumbbell Front Raises （哑铃侧向举起与哑铃前面上升）
训练量：5组
每组重复范围：每组保持10-12个
每组间隔休息：90秒，练习之间没有休息。
训练4
技术要领描述
聚焦部位：长头三头肌和短头三头肌 Superset Overhead Cable Extensions with Cable Tricep Pressdowns
训练量：5组
每组重复范围：每组保持10-12个
每组间隔休息：90秒，练习之间没有休息。
这一系列训练都不会轻松，只要你能坚持下去，你会真的开始看到身体力量和外表上的改变。祝你在这套PUSH的训练课程一切顺利，请关注第2部分Pull系列！
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