周一无肉日之探索减少肉类摄入对身体的好处
 
 
肉一直是美味的,在我们的饭桌上总是少不了肉的身影。不幸的是,研究开始发现,首先大量动物的养殖对地球环境造成了毁灭性的影响。此外,肉类,乳制品和鸡蛋的过多摄入可能会损害我们的健康。写这篇文章的目的,我们只是在推荐素食主义生活方式的其中一个章节,我觉得我必须以免责声明为前提,我其实不是素食主义者。我是一个关心地球环境,自己身体健康和我所生活的环境想要的到长寿的人。
 
 
健康

如果用我们人类健康角度去看待二十世纪,那么它的特征是心脏病,癌症,2型糖尿病和肥胖症的兴起。 心脏病和癌症是西方世界前两名杀手,是遗传,生活方式和饮食习惯综合下来的结果。基因遗传不能改变,但饮食和运动则在人们的控制之内。

导致心脏病的三个主要因素是饱和脂肪,反式脂肪酸和胆固醇。动物产品的饱和脂肪和反式脂肪酸含量非常高。胆固醇则仅在动物产品中发现。因此,减少摄入食用动物类产品的数量则会降低您心脏病的几率。在美国的一项研究中,素食者的心脏病死亡率不及一般人口的一半,而女性的死亡率则低于百分之二十。

研究表明,当肉类食物消摄入加时,结肠,肾脏和前列腺癌的风险有所增加。这是由于激素IGF1。 IGF1是蛋白质中发现的人类生长激素。在这种激素过量的情况下,OVER增加,导致癌性肿瘤的生长。即使素食主义者消耗与肉食者相同数量的植物蛋白,植物蛋白所含有的IGF1激素也要远远小于动物蛋白。这是因为动物蛋白质与人类蛋白质从形态上更加接近和匹配。因此,如果增加您多消耗的植物蛋白质的数量并减少您摄入的肉类蛋白质可能会降低诱发癌症的风险。

请记住对心脏病的研究,癌症仍处于早期阶段。不能说只要是素食及一定能治愈,或确保100%的保护免受心脏病和癌症。然而,随着您摄入的肉类数量的减少,患这些疾病的风险被证明是减轻的。
 
营养

当我和我的健身房肉食朋讨论素食主义时,我所面对的主要论点是关于蛋白质。如果我们不吃动物产品,我们将如何在星期一免费获得蛋白质?

其实谷物,豆类,种子,坚果,豆腐和其他大豆食品可以为您提供与动物产品一样多的蛋白质。一只鸡腿实际上比一杯煮熟的扁豆,豆类或大豆(约18g)所含的蛋白质(约15g)要少。煮熟的鸡蛋中含有6.2克蛋白质,同时您也可以从不到半杯腰果中获得同样多的蛋白质。

豌豆蛋白具有类似于乳清蛋白的氨基酸谱,其满足世界卫生组织概述的所有必需氨基酸要求。豌豆蛋白每30g含有约25g的蛋白质,比同样质量的乳清蛋白中所含的23g要多。事实上,由于豌豆蛋白质不含过敏原,如乳制品和麸质类,因此更易于人体消化,并且不会出现因摄入乳清蛋白出现腹胀和产生肠内道气体相关的许多不舒服的症状。

许多人认为从无肉饮食中获得足够的蛋白质是非常困难的。为了能够得到你所需要的东西,你必须消耗更多的蔬菜。事实是,你可能不需要像你认为的那样多的蛋白质。

一般人每天所需要的蛋白质大约为每公斤体重换算成0.8克蛋白质。美国饮食协会,加拿大营养师和美国运动医学学院建议专业运动员每公斤体重摄入换算成1.2 – 1.8克蛋白质。当他们的肌肉质量增加时,他们训练初期阶段最精英的运动员可以瞄准每公斤2-3克蛋白质。如果你是一个75kg的家伙试图增加肌肉,你仍然只需要每天150克蛋白质。

事实上,研究表明,发达国家的人们根本不缺乏蛋白质,而在纤维摄入中。不到3%的人满足了纤维的最低日常需求量,即31.5g。低纤维与糖尿病,心脏病和癌症有关。纤维仅在植物中发现,而不是在肉类,乳制品或鸡蛋中。那些素食者已被证明是非素食主义者的纤维摄入量的三倍。
 
对环境造成的影响

事实上,动物农业是气候变化的首要原因。由于牲畜放出的甲烷气体,养牛其实比交通运输产生更多的温室气体。制造耕地则是造成资源破坏,环境退化和物种灭绝的主要原因。 此外,饲养动物则需要令人难以置信多的水。例如,需要15,500L的水来生产只有1kg的牛肉。

荷兰环境评估局在2009年进行了研究,如果世界上每个人同时发生巨大变化,并决定停止吃动物产品,将会发生什么。2050年,农业相关碳排放将减少17%,甲烷排放减少24%,一氧化二氮排放减少21%。

如果人们每星期只一天不吃肉,这样可以减少1/7的饮食中的肉类。如果您想爱护我们的环境,所有需要的是整个星期的一天不摄入肉类。
 
 
周一无肉日

所以一堆证据表明,削减肉的摄入将会对我们个人健康和地球环境做出更大贡献。以下系列我们将提供食谱,您可以用一天不用吃肉但任然获得足够的蛋白质。我们选择的食谱将会以营养丰富和易于制作为标准。我们使用的食材可以在任何当地的超级市场找到,我可以保证你甚至不会注意到你周一没有吃肉。

对于我的健身零食,我用蛋挞蛋白和杏仁奶粉做为补充蛋白质。早茶我有一根香蕉。午餐由藜芦沙拉组成。下午茶是一杯奶昔,晚餐是素食与甘薯捣碎堆叠。
 
食谱

早餐:

麦片粥

配料

1/2杯燕麦(13g蛋白质)

1杯杏仁奶(2g蛋白)

1汤匙蜂蜜

一片肉桂

1根中等大小的香蕉(可选)(1.3g蛋白)

方法

放进微波炉转90秒

之后将香蕉切片放入
 
奶昔:

配料

½冻香蕉(不是必需的,但我发现使用冷冻香蕉,做成冰沙口感更好)

1勺花生酱

1杯杏仁牛奶

一片肉桂

一小勺蜂蜜

全部放入搅拌机内做成冰沙​​。

午餐:

藜麦沙拉

藜麦是最健康的食物之一。藜麦含有世卫组织概述的所有九种成人饮食必需氨基酸。纤维,镁,B族维生素,铁,钾,钙,磷和维生素E含量高。此外,藜麦被认为是一种纯粹的蛋白质来源,与其他谷物不同。这是因为藜麦实际上是与菠菜,瑞士甜菜和甜菜相同的食物家族的一部分。如果你不吃肉,藜麦是一个很好的选择。

配料

1杯藜麦(20克蛋白)

1小块南瓜(5克蛋白)

1罐鹰嘴豆(48g蛋白质)

1个西葫芦(3g蛋白质)

1个红洋葱

3汤匙香蒜酱

1/2杯切碎的荷兰芹

1个柠檬

盐和胡椒粉调味

1 小勺孜然


藜麦

在烹调前彻底冲洗藜麦,否则会变得很粗糙。

将两杯开水和一杯藜麦加入至一个小锅,盖上盖子。

让水和藜麦煮20分钟或直到所有的水都减少。



去除南瓜皮和种子,切成约2厘米的碎片。

洋葱剥皮,剁碎。

将洋葱和南瓜放在带烤纸的烤箱防腐托盘中。用盐,胡椒和小茴香轻轻地和油混合。

180C烤箱内烤30分钟。



将西葫芦切成大约1cm的碎片。用油,盐和胡椒炒直到酥脆。

混合

一旦藜被煮熟,在大碗里混合香蒜酱,柠檬,少量切碎的荷兰芹和鹰嘴豆。加西葫芦,洋葱和南瓜。混合在一起就是一道健康美味的午餐 
 

晚餐:

豆腐,蔬菜与红薯

豆腐是发酵的大豆压制成板,作为肉的伟大替代品。用豆腐代替肉有很多好处。它可以降低胆固醇和饱和脂肪的摄入量。豆腐蛋白质和纤维营养成分对我们的饮食至关重要。大豆食品也含有各种各样的植物营养素,由于发酵过程,它们特别集中在豆腐中。植物营养素保护人体免受疾病的侵袭。而且它们是抗氧化和抗炎症的。植物营养素可以增强免疫力并修复暴露于毒素中的的损伤DNA,从而有助于防止癌症和心脏病。没有肉?只要加豆腐!

配料

1辣椒(2g蛋白)

250g固体有机豆腐(20g蛋白质)

1根大红薯(4g蛋白质)

生姜

1把芥菜

茄子(2g蛋白质)

1个牛油果(4g蛋白)

1个柠檬

1茶匙黄油



将辣椒切成四片,使每边分开,相对平坦。

放在烤盘的烘烤纸上,轻轻地用油,盐和胡椒涂抹。

180℃烤箱里靠30分钟。

红薯薯条

红薯去皮,切成大约1cm的块。放入沸水中10-15分钟或直至软化。

用叉子挠碎红薯,使其变成小块状。加入黄油和姜片。

豆腐

切成1cm的切片放入沸水中。

将煮好的豆腐放在纸板上,用纸巾将水分压出。
 
用盐和胡椒粉调味。

将植物油倒入锅中烧热后,放入豆腐每一面煎2分钟或直至金棕色。

茄子

将茄子切成2cm厚的切片。在油锅里用油煎炸约7分钟,或者直到熟透。

牛油果

将牛油果与柠檬和盐和胡椒混合。

最后一步

将所有准备好的食物混合一起,盘子旁边可以加上切片的新鲜番茄。一道每位营养的素食晚餐就做好了。
 
 
Sources:
- Comfortably Unaware, Dr Richard Oppenlander
- Cowspiracy – Michael Greger, How Not To Die
- Becoming Vegetarian, Vesanto Melina, Brenda Davis