PUSH-PULL系列之 – 肌肉力量迅速增长训练
 
MOUS特邀:Nik Vasilyev (加拿大)
 
 
本周的MOUS男子健身系列是由Nik Vasilyev和大家分享他的独家健身秘诀。 Nik是健身营养专家和加拿大认证私人教练。这个星期锻炼系列Nik为我们提供他的一个独特的训练方法,重量和阻力训练;Push-Pull推拉锻炼方法。这些锻炼的重点是确保所有的肌肉相互协作,并将有助于肌肉生长,发展和强化你的肌肉与力量!
 
 
在正式开始健身训练之前,这里有一些Nik的简介和关于健身的心得体会。 
 
大家好,我的名字叫Nik Vasilyev,我现在从事Digital Fitness Coach online工作。我是一名健身模特,健身品牌代言人,同时也是私人教练和健身营养专家。我的目标是激励,启发和帮助人们追求他们的健身目标,提供定制的营养和培训计划。相比传统的个人培训方式,Digital Fitness Coach online可以提供更专业与实惠的价格。
 
你什么时候第一次参与健身?
 
作为一个多年的职业泰拳运动员,在比赛中肩部受伤后,我发现了健身的世界。我开始健身训练和体形塑造;在这过程中我学习人体解剖学和生物力学。经过3年的训练和学习,我决定参加我的第一个健身竞赛。在竞赛的训练过程中,我开始从朋友和同事那里得到关于我的训练方法和饮食的一些问题。这激发了我,最终创造我的数字健身教练品牌。我创造它,因为我看到人们需要知道人体自然运作规律。然后帮助人们去实现他们自己的健身目标和梦想。
 
为什么你喜欢生活健康/积极的生活方式和这样做的好处?
 
我几乎认为这是理所当然的,因为它已经成融入进了我的生活成为必不可少的一部分了。但是当我停下来想想,健康和健身的生活方式给了你自由。我不害怕去跑步,接受挑战或任何运动。我的身体可以支持任何我选择和接受任何形式的挑战。除了肌肉疼痛,我不再收病痛,头痛或者其它身体疼痛的困扰。我可以外出与朋友品尝美食,但我仍旧会控制我的饮食和营养并保持我的六块腹肌。
 
如果给一个建议,你会告诉和鼓励人们怎样开始/继续健康和积极的生活方式?
 
给自己一整年的时间。不要听那些承诺在30天内塑造出完美健康的身体的文章和节目。你在跟我开玩笑吗?!你想要在三十天获得一个男神/女神的身体??!不要给自己找听信谣言找借口。去赢得你的身体。如果你投入一年的时间,你会学到非常多关于你的身体的知识。你的生活会养成积极健康习惯,你会发现新的朋友,并找到在你的生活里生根发芽的那颗坏种子。最后,你会上瘾的。健康和健身在精神和身体上是一个永无止境的改善和成长之旅。在那一年后,你会发现你不想回到你的旧生活,你会想过的比你现的更好。
 
关于你的训练,它从根本上是基于什么,它有助于实现什么?为什么要用这样的训练方式?谁将从中受益?
 
我不相信捷径,我不相信平庸的努力。我知道有些人每周只有3个训练日,这很好。但是对于这三天,你需要付出你的勤奋与汗水。你需要平等地训练身体所有部位,因为有一个看起来不错,功能良好的身体,每块肌肉需要与另一块肌肉平衡工作。就像汽车一样,有一个强大的发动机和轮胎但如果少了传动系统一样没办法工作。你不能只有强壮的上半身但没有强大的背部做支撑。  我将这次肌肉训练系列分成了三部分:推动的肌肉,拉动的肌肉以及推动和拉动腿部肌肉的组合。这些训练将有助于肌肉成长,发展和加强肌肉力量。当然,这些训练将是高强度的,所以你可能会燃烧一吨卡路里。在健身训练之外,你也可以每周选择锻炼心肺心血管的活动1-2次,足球,篮球,游泳或者徒步旅行等。只有健身,运动与饮食的控制才能带给你一个完全健康的身体。
 
 
正式训练#1 – 星期一:Push Day 肌肉推练日
 
第一天,我们将专注于所有的身体上部肌肉,涉及到推动运动。这些训练包括你的胸部,你的肩膀和你的三头肌。训练将在这三个部位轮流交叉轮转。要精确控制好时间,并尝试提高每周训练的重量。
 
训练1
 
技术要领描述
 
聚焦部位:上胸部  Incline Dumbbell Bench Press (倾斜哑铃卧推)
(图片引用:www.weighttraining.guide)
 
训练量:总共7组(2预热) 
 
每组重复范围:每组15个,然后剩余的每组相应地增加重量,这样最后两组你只能做8个。 
 
7组训练量包含如下重复: 15,15,12,10,10,8,8 
 
每组间隔休息:90秒
 
 
训练2
 
技术要领描述
 
聚焦部位:下胸  Flat Dumbbell Bench Press (水平哑铃卧推)
 
 
训练量:5组 
 
每组重复范围:从15个重复开始,并相应地增加重量,这样你只能为最后两组做8个重复。 
 
5组训练应包含如下重复: 15,12,10,8,8 
 
每组间隔休息:90秒
 
训练3
 
技术要领描述
 
聚焦部位:胸部和肩膀  Superset Dumbbell Shoulder Press with Dumbbell Fly’s (哑铃肩部训练)
 
 
训练量:5组 
 
每组重复范围:从15个重复开始,并相应地增加重量,这样你只能为最后两组做8个重复。 
 
5组训练应包含如下重复: 15,12,10,8,8 
 
每组间隔休息:90秒
 
训练4
 
技术要领描述
 
聚焦部位:肩(前三角肌)和肩(内侧三角肌)  Dumbbell Lateral Raises with Dumbbell Front Raises (哑铃侧向举起与哑铃前面上升)
 
     
 
训练量:5组 
 
每组重复范围:每组保持10-12个  
 
每组间隔休息:90秒,练习之间没有休息。
 
训练4
 
技术要领描述
 
聚焦部位:长头三头肌和短头三头肌  Superset Overhead Cable Extensions with Cable Tricep Pressdowns
 
 
训练量:5组 
 
每组重复范围:每组保持10-12个  
 
每组间隔休息:90秒,练习之间没有休息。 
 
这一系列训练都不会轻松,只要你能坚持下去,你会真的开始看到身体力量和外表上的改变。祝你在这套PUSH的训练课程一切顺利,请关注第2部分Pull系列!
 
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