PUSH-PULL系列2之 – 肌肉力量迅速增长训练
 
MOUS特邀:Nik Vasilyev (加拿大)
 
 
本周的MOUS男子健身系列是由Nik Vasilyev和大家分享他的独家健身秘诀。 Nik是健身营养专家和加拿大认证私人教练。这个星期锻炼系列Nik为我们提供他的一个独特的训练方法,重量和阻力训练;Push-Pull推拉锻炼方法。这些锻炼的重点是确保所有的肌肉相互协作,并将有助于肌肉生长,发展和强化你的肌肉与力量!
 
 
正式训练#1 – 星期三:Pull Day 肌肉拉练日
 
一个强壮的背部对健康运动,生活和外观至关重要。 无法想象肩部肌肉瘦弱能带给人自信心? 这次的训练是致力于锻炼一个能始终保护背部脊椎,肩膀,背部核心。背部和二头肌是这次训练的主要目标。
 
训练1
 
技术要领描述
 
聚焦部位:Rhomboids, Lats, Lower traps (斜方肌,背阔肌训练)Barbell Bent Over Rows
 
(图片引用:www.weighttraining.guide)
 
训练量:总共5组
 
每组重复范围:每组15个,然后剩余的每组相应地增加重量,这样最后两组你只能做8个。 
 
7组训练量包含如下重复: 15,12,10,8,8 
 
每组间隔休息:90秒
 
 
训练2
 
技术要领描述
 
聚焦部位:Rhomboids, Lats, Lower traps (斜方肌,背阔肌训练)Superset Cable Lat Pull downs with Cable Parallel Grip Rows
 
 
 
训练量:4组 
 
每组重复范围:从15个重复开始,并相应地增加重量,这样你只能为最后两组做8个重复。 
 
5组训练应包含如下重复: 15,12,8,8 
 
每组间隔休息:90秒
 
训练3
 
技术要领描述
 
聚焦部位:背部下方 Back Extensions
 
 
 
训练量:4组 
 
每组重复范围:每组15个,在向上的抬背的过程中坚持3秒。并在最顶端保持姿势2秒。然后重复。
 
每组间隔休息:60秒
 
训练4
 
技术要领描述
 
聚焦部位:二头肌,后三角肌 Superset Dumbbell Bicep Curls with Reverse Dumbbell Fly’s
 
     
 
训练量:5组 
 
每组重复范围:每组保持15个  
 
每组间隔休息:90秒,练习之间没有休息。
 
这次锻炼的重点是建立坚实的核心基础。 有了坚实的核心基础,将尽量减少可能运动健身中引起的伤害并增加其他肌肉的表现。 祝这个pull训练好运,并确保在后面查看系列的最后一部分关于“腿”训练。
 
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